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今年もスキーシーズンが近づいてきたね。今回は、スキーを上達するためのポイントや、道具のそろえ方などを紹介するよ。おうちの人といっしょに読んでスキーに備えよう!
スキー上達への近道!「バランス」と「コントロール」力をアップさせよう
今回は、スキーをするために必要な、体の「バランス」や「コントロール」について話をするよ。スキー上達のためだけではなく、けがをしないためにも体のバランス力や、自由自在に体をコントロールすることが大切なんだ。
まずは、図1の動きができるか、おうちの人とチェックしてみよう。次に、図2のスキーをすべるときに役立つ、体の動かし方の練習をしよう。
バランス力がアップすると…
- 足指を自在に動かせると、バランスが取りやすくなり、不安定な雪の上でもしっかりスキーに乗れる。
- 片足だけで立てるようになると、スキーの外足に乗れるようになり、パラレルターンへの近道!
体のコントロールが大事!
スキーは道具を使うスポーツなので、まずは自分の体をコントロールして支えられることも大事になってくるよ。スキーの板に置いて行かれないように、ブーツの前側がすねに当たるようにして、スキーをコントロールしよう!
メディフィットコンディショニングラボ トレーナー
SAJデモンストレーター
成澤 栞さん
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プロフィール
スキー指導員の資格を持ち、冬は札幌近郊のスキー場でインストラクター、夏はトレーナーとして子どもから大人まで運動指導を行う。全日本スキー技術選手権大会に出場するなどスキー選手としても活躍。
今回の特集は、たくさんカラダを動かすメニューを紹介しているよ!家の中で過ごすことが多くなっていると思うので、冬こそ元気にカラダを動かそう!
[図1]やわらかさ&バランスチェック!
前屈
ひざを曲げずに、ゆかまで指先がとどくかな?
片足立ち(30秒)
足裏3点にしっかり体重を乗せよう
足指じゃんけん
グー、チョキ、パーでおうちの人と対決!
[図2]体の動かし方の練習
スキーをすべるときに役立つ、体の動かし方を練習しよう。
高ばいで歩く
親指でゆかをける運動。足の指と足裏の感覚がきたえられるよ。
手は耳の横でバンザイをして、そのまま下までしゃがめるかな?
足首、ひざ、股関節を曲げながら行う運動で、まずは自分の体をコントロールできるようになろう。 それができたら手を下ろして、しゃがんだまま歩いてみよう!
技術編
レベル別にポイントを紹介!
初めてスキーをする子から、パラレルですべれる上級者の子まで、レベル別に練習方法やポイントを紹介するよ。
スキーの基本姿勢
◯ 前傾姿勢
「ひざ・ももの付け根・足首」の3点を曲げる前傾姿勢。すねと背中が平行で、つま先の上に頭がある。重心を前に保つことが大事。
× 棒立ち
体が棒のように真っ直ぐだとすべりにくいよ!
× 後継姿勢
おしりが落ちると転びやすいよ!
初心者・初級
初めて~スキーで止まれる
まずは平らな場所で練習しよう!
スキーの持ち方
スキーとストックをそろえて、体の前で両手でしっかりとかかえる。すべり落ちないようにまん中を持とう!
片足だけスキーをはいて練習
❶歩く…スキーをはいた足を持ち上げるのは意外と難しいよ。
❷すべる…片足でこぎながら、スキーを前にすべらせよう。
両足にスキーをはいて練習
❸左右におしりをつく→立ち上がる…転んだときに立ち上がるための練習。
❹ハの字に開く…片足ずつかかとを横におし出そう。
❺カニさん歩き…しっかりとスキーを持ち上げて真横に移動。
❻ペンギン歩き…パタパタとスキーを持ち上げながら歩こう。
❼すべる…スキーを逆ハの字にして、すべらせながら進もう。
POINT
- ハの字のときは、ひざ同士がくっつかないように!
- ストックにたより過ぎない!
中級
ハの字で、中~急斜面をすべれる
大きなハの字は大きな「ピザ」、小さなハの字は小さな「ピザ」をイメージしよう!
スキーをはいて練習しよう!
❶平らな所で、パタパタと歩きながら180°向きを変える。…どこに重心を置いたら上手に板を持ち上げられるかな?きれいなターンにつながる練習だよ。
❷大きなハの字でターン。…かかとを横におし出しながらスキーを開き、左右に重心を移動しながらターン。
❸小さなハの字でターン。…❷に慣れたら、すこしずつ小さなハの字にしてみよう。ハの字の大きさを変えると、スピードも変わるよ。
POINT
- スキーの先はこぶし1つ分開ける。
- すべるときは足元を見ない。
- ターンをするときは体をひねらない。
上級
パラレルで、中~急斜面をすべれる
スキーをはいて練習しよう!
❶ワイドスタンスですべる。…足は「こしはば」に開いてすべろう。
❷ワンターンで止まる。…ターン毎に止まる練習をして、遠心力を感じてみよう!
❸深いカーブでターン。…❷ができると、深いカーブでターンができるようになるよ。
POINT
- スピードを出し過ぎない!!
特に中~急斜面で小回りをするときは、しっかりと体重をスキーに乗せてスピードをコントロールしよう。
道具編
自分に合った道具をそろえよう!!
楽しくスキーをすべるためには、自分の体や技術に合ったスキーセットやウエア、小物をそろえるのが大切。今の自分に合っているかチェックしながら道具をそろえよう。
ゴーグル
すべての天候に対応できるオレンジ色のレンズで、くもり止め加工されている物がおすすめ。ヘルメットをかぶるときは、ヘルメット用のゴーグルを着けよう。
[Point]
ゴーグルがくもらないようにするには?
- レンズがかわいた状態で、はだとのすき間がないように、外に出る前に室内で着ける。
- 外にいる間は、ずっと着けたままにする。着けたり外したりすると、余分な水分が入ってくもりやすくなるよ。
ネックウォーマー
体を温めるには、首元を温めるのがとても大事。口までおおえるフェイスマスク(目出し帽)もおすすめ
グローブ
少しゆったりサイズだと、指先が冷えにくい。大き過ぎはNG。親指・人差し指・中指~小指に分かれている3本指の物がより暖かいよ。
[Point]
ウエアの中に雪が入らないようにするには?
- グローブの上にウエアをかぶせよう。
スキーウエア
動きやすいように、上下分かれたタイプを選ぼう。
インナーウエア
保温機能のある下着に、スウェット類を重ね着しよう。
靴下
少し厚手のひざ下までの長い物。短かったり、重ねばきをしてよれたりすると、ブーツに当たって痛いときがあるよ。ブーツのサイズ調整や防寒対策には、暖かいインナーをしこう。
スキー板
簡単にターンができるように開発されたカービングスキーがおすすめ。
初心者・初級
操作がしやすい短めの板 → 身長からマイナス10~15cm
中級・上級
中~急斜面でも安定しやすい長めの板 → 身長からマイナス0~10cm
ヘルメット・帽子
ヘルメットやニット帽をかぶろう。できればヘルメットがおすすめ。ケガ防止にもなるし、耳もかくれて暖かいよ。
ストック
逆さまにしてリングの下を持ち、手がひじよりも少し上がる物。長過ぎには注意!こしが引けて姿勢が悪くなるし、無理にストックをつこうとするから危ないよ。
※最近は、成長に合わせてのび縮みできるストックもあるよ。
ブーツ
サイズは足より0.5~1cm大きめを選ぼう。インナーブーツを外して試着すると分かりやすいよ。足の指が動かせるか、歩いたときに、かかとがうかないか、足のはばに合っているかもチェック!
[Point]
ブーツのはき方
- かかとがうかないように、しっかりと足を入れる。
- バックルをきつ過ぎない程度にしっかりとめる。フロントバックルブーツは、下から順にとめる。
- ウエアやジャージなどは、ブーツの外側にかぶせる。中に入っていると、足が痛くなったり、雪が中に入って来たりするよ。
[Point]
歩き方
氷やゆかの上など、かたくてすべりやすい所を歩くときは、かかとから歩くと、すべって転びやすいよ!
教えて成澤さん!
スキーQ&A
Q.ストックの持ち方とつき方を教えて!
A.大きなボールをかかえるように、うではゆるやかにカーブさせてストックを持ち、ななめ前につこう!体の近くにはつかないようにね。
Q.ボコボコの斜面はどうやってすべったらいいの?
A.リラックスをして、ゆっくりとジグザグにすべり下りよう!
画像提供:PHENIX
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